高蛋白食材 这样吃安全又养生

随着气温骤降，高蛋不少家庭的白食餐桌开始被鸡肉、羊肉、材样吃安牛肉、全又鱼虾等高蛋白食材占据。养生冬季适量补充优质蛋白质，高蛋确实能增强体质、白食抵御严寒，材样吃安这也是全又流传已久的养生智慧。但江苏省疾控中心营养组与食品安全所专家提醒，养生冬季进补藏着不少“隐形误区”，高蛋尤其是白食高蛋白食材的处理和食用不当，不仅会让营养白白流失，材样吃安还可能引发食品安全风险。全又跟着专家，养生一探高蛋白食材的冬季正确打开方式。

进补只吃肉？可能影响免疫力

“很多人觉得冬季进补就是‘多吃肉、多喝汤’，其实这是对进补的片面理解。”专家指出，冬季进补的核心是“补而不燥、均衡滋养”，一些常见误区一定要避开。

不少家庭冬季餐桌全是肉类、鱼虾，几乎看不到蔬菜和杂粮的身影，认为“蛋白质补够了，抵抗力自然强”。实则不然，长期单一摄入高蛋白食物，会导致膳食纤维、维生素和矿物质缺乏，不仅容易引发便秘，还会降低免疫力。专家解释：“蛋白质的消化吸收需要维生素B族的参与，而蔬菜和杂粮正是这类维生素的重要来源。缺乏它们，蛋白质的吸收利用率会大幅下降，还会增加肠胃负担。”

此外，冬季进补讲究“适度”，而非“越多越好”。营养专家强调，过量摄入蛋白质会给身体带来双重负担：一方面，肠胃消化不了的蛋白质会在肠道内发酵，产生氨气等有害物质，引发腹胀、腹泻等不适；另一方面，蛋白质的代谢废物主要通过肾脏排出，过量摄入会加重肾脏负担，尤其对老年人和有肾脏基础疾病的人群，可能诱发病情加重。冬季进补可适当增加，但是过量则得不偿失。

冬季炖鸡汤、羊肉汤时，很多人认为“营养都在汤里”，只喝汤不吃肉。专家强调：“汤里的营养其实很有限，蛋白质、矿物质等核心营养仍保留在肉里。”数据显示，肉汤中蛋白质含量仅为肉本身的1%—2%，即使长时间炖煮，也只有少量蛋白质溶解到汤中。只喝汤不吃肉，相当于“捡了芝麻丢了西瓜”，还会因摄入过多浮油导致热量超标。

近年来，不少“网红高蛋白补品”如海参、燕窝、蛋白粉等成为冬季进补热门。专家提醒，进补需结合自身体质，并非人人适合。比如海参、燕窝属于温热性食材，体质偏热、容易上火的人群食用后可能加重症状；蛋白粉适合蛋白质摄入不足的人群，若本身饮食中已富含蛋白质，再额外补充会导致过量，“普通健康人群，通过日常饮食中的鸡肉、鱼肉、豆制品等就能满足冬季蛋白质需求，无须盲目跟风购买高价补品。”

追求“鲜嫩”？食材处理和食用有“雷区”

除了通用误区，高蛋白食材的处理和食用还有“雷区”，这些误区直接关联食品安全，更需格外注意。

“用同一把刀、同一个砧板切完生肉切蔬菜，用处理过生鱼的手直接拿熟食吃，这是很多家庭都有的习惯，也是最危险的行为之一。”食品安全专家强调，生肉、生鱼、生蛋等食材表面可能携带沙门氏菌、大肠杆菌、李斯特菌等致病菌，生熟交叉污染会让这些细菌“转移”到熟食或即食食品上，直接食用后极易引发食物中毒。专家提醒，冬季气温低，细菌繁殖速度减慢，但并非停止繁殖，生熟交叉污染带来的风险依然存在。

而追求“鲜嫩”，则可能带来更大风险。

冬季吃火锅、涮肉时，很多人喜欢“涮几下就捞出来”，认为这样能保留肉质鲜嫩，殊不知未煮熟的肉类隐藏着巨大风险。专家介绍，肉类中的致病菌需要达到一定温度才能被杀灭，比如沙门氏菌需要在70℃以上环境中持续2分钟才能被有效杀灭，李斯特菌则需要72℃以上的温度。若肉片未完全变色、中心仍有血丝，就意味着温度未达标，致病菌可能未被彻底杀灭。

除了涮肉，整只鸡、大块牛羊肉的加热不彻底问题也需警惕。“这类食材体积大，外部煮熟后内部可能仍未达标。”专家建议，烹饪整只鸡、大块肉时，可先用大火烧开，再转小火慢炖，确保炖煮时间充足；有条件的家庭可使用食品温度计，测量食材中心温度，确保达到75℃以上。煲汤时，需保持汤的沸腾状态至少30分钟，既能让营养物质充分释放，又能保证食品安全。

冬季食物储存不当，则可能带来二次污染或营养流失。

“冬季气温低，很多人觉得食材随便放也不会坏，其实这种想法是错误的。”专家指出，高蛋白食材富含营养，是细菌滋生的“温床”，储存不当也会导致变质或交叉污染。常见的储存误区包括：生熟食品混放、肉类室温下长时间解冻、反复冷冻解冻等。

专家表示：正确储存方法是，冰箱内生熟食品需分层存放，熟食放在上层，生食放在下层，避免生肉、生鱼的汁液滴到熟食上；肉类如需长期保存，应放入冰箱冷冻室（温度≤-18℃），短期保存（1—2天）可放入冷藏室（温度0—4℃）；解冻肉类时，优先选择冷藏室缓慢解冻（提前1—2天取出放入冷藏室），或用流动的冷水冲洗解冻，严禁在室温下长时间放置解冻；肉类反复冷冻解冻会破坏细胞结构，导致营养流失和口感变差，建议将肉类分成小份冷冻，按需取出解冻。

“大补”强身？因人而异有方法

掌握正确的进补方法，才能让高蛋白食材发挥最大养生效果。专家表示，冬季进补的核心是“顺应自然、均衡滋养”，无须追求猛补、大补。

“首先要合理搭配，营养均衡。”专家建议，高蛋白食材需与蔬菜、杂粮、菌菇等合理搭配，实现营养互补，“比如炖鸡汤时加入红枣、枸杞、山药，既能中和鸡肉的油腻，又能补充维生素和矿物质；吃火锅时，除了肉类，多涮菠菜、生菜、金针菇等，补充膳食纤维和维生素；豆制品是优质植物蛋白来源，可与动物蛋白搭配食用，如豆腐炖鱼、麻婆豆腐配瘦肉末，提高蛋白质的吸收利用率。”

不同人群的蛋白质需求不同，进补需“因人而异”。专家建议：“老年人消化功能较弱，应选择易消化的蛋白质来源，如鱼肉、鸡蛋羹、嫩豆腐等，控制摄入量，避免过量加重肠胃和肾脏负担；青少年处于生长发育阶段，可适当增加蛋白质摄入，搭配牛奶、鸡蛋等食材；孕妇、哺乳期女性需在医生指导下调整摄入量，保证自身和胎儿、婴儿的需求。”

选择健康的烹饪方式，既能保留高蛋白食材的营养，又能减少油脂摄入。专家建议，推荐采用蒸、煮、炖、焖的方式，如清蒸鱼、水煮蛋、清炖羊肉等，避免油炸、烧烤；烹饪时少盐少辣，冬季本身饮食偏厚重，过多的盐和辣椒会加重身体负担；炖肉、煲汤时，可在出锅前适量加盐，既能保证口感，又能减少营养流失。（记者 王婕妤）